社交焦虑是什么，简言之，它是一个人面对某些特定社交场合而感到一种焦虑/紧张的情绪。它的本质是情绪。如果你想停止一种「情绪」，其实很好办，移除带给你这种情绪的刺激——别去社交。
当然，我知道这不是大家想要的答案，你想知道如何面对社交还完全没有这种情绪——这是一种错误的导向——外界的刺激或多或少都会给我们带来一些这样那样的 情绪。而社交中的诸多因素可能带给我们不同人不同的情绪成分。真正接纳它，不是结束这种情绪，而是认识它、了解它，和它友好相处。
面对一个外界的刺激，我们总是需要去应对。情绪专家拉扎鲁斯（Lazarus, 1993）提到，我们应对外界的问题有两种应对方式：问题聚焦型和情绪聚焦型。
当我们评估外界的刺激和情境在我们应对能力范围内时，我们采取问题聚焦型应对，俗称解决问题。这也是那些所谓「外向」的人所做的事情。他们有一种寻找话 题，烘托气氛，在特定场合下开适当的玩笑，以及运用语言技巧吸引他人注意的能力，这一切在他们掌控之中，所以面对社交，他们就直接把这个问题解决了。
但是有些人在评估外界刺激时，会发现或许这种情景是自己所难以应对的。也就是所谓「内向」的人，自我感觉在寻找话题、组织语言、烘托气氛、幽默感以及吸引 他人注意等方面能力欠缺，在一些社交场合便会感到无所适从。他们会采取情绪聚焦的应对，通过深呼吸，思考我和对面那个人应该怎么说话并在脑子里先打好草 稿，不断地默念某些安慰自己的话等等来调节自己的紧张和焦虑的情绪。
一般来说，当我们能够解决问题的时候，问题聚焦的应对就足够了，但是在某些我们觉得自己难以解决的问题面前，我们会开始采取情绪聚焦应对。研究就发现，大 多数时候这两种方式都在运用。也就是说，大多数人在面对社交的时候，都是会有一定情绪的，只是高低不同、性质不同，有些人甚至会有积极情绪，而有些人会有 焦虑和紧张的消极情绪。我们一边在解决社交的问题的同时，一边在调整自己的情绪，让自己的情绪保持一个稳定和可控的范围，从而不影响自己的正常行为。
而在上个世纪八九十年代，我们对于情绪调节的认识是不成熟的。我们会用「结束」「控制」「消除」这样的词汇来描述我们调节情绪的动作。一些研究会强调情绪 调节是对情绪感受和情绪表达的控制（特别是对消极情绪），通过控制来减少情绪唤醒（Cortez & Bugental, 1994; Kopp, 1989; et al.）。那时对情绪调节经典的测量工具是Negative Mood Regulation Scale（NMR），它的理念是「一些行为能够缓解和消除消极的状态、促进积极状态」，所以它强调的是消除和回避消极情绪，此外它认为情绪调节仅仅是指 那些调节的策略，并且不考虑不同情景的特异性，认为有些策略在任何情况下都是有效的。
到这个世纪初，研究者开始对情绪调节有了更深刻的认识。一个对情绪调节深刻和综合的理解认为，一个情绪调节应该包含四个方面：1.对情绪的感知和理 解；2.情绪的接纳；3.当经历消极情绪时能够控制冲动行为（注意，这里能够控制的是行为，而不是情绪）。4.运用合适的情绪调节策略，在不同情景下以满 足个人目标的方式灵活的调节情绪。（Gratz & Roemer, 2004）
让我们来解析这四点：
1. 对情绪的感知和理解：我们能够调节自己的情绪的一个前提就是我们能够感知自己在哪种情绪状况下。并且对情绪的理解也很重要，当一个社交场合在我们面前，我 们感到焦虑和紧张，这只是一个笼统的感觉，如果更深一步理解，我们需要运用CBT的「自动思维的识别」和「箭头向下技术」：先问自己，“在这个情绪下，我 在想什么？”——例如“我担心我说得话被人忽视”；然后不断向下追问“这（被人忽视）对我意味着什么？”——也许答案是“这意味着我不受别人喜欢”。这样 你就理解了你的焦虑和紧张情绪，焦虑和紧张的对象是——别人不喜欢自己。
2. 情绪的接纳：在感知和理解到情绪之后，我们开始尝试接纳这种情绪。或许你会说：当面临别人不喜欢自己的场景时，任何人都会有这样的情绪，我不是一个人这样。将这种社交焦虑的状况给正常化。或者你可以挑战这个想法：别人真的不喜欢我吗？有谁喜欢我吗？
3. 控制冲动行为：有些人紧张的时候手抖、出汗、浑身战栗。如何控制这样的行为？你可能需要一些放松的技巧，找个舒服的沙发或床等，深呼吸，放松你的肌肉，把 注意力集中在自己身体的某个部位，感受那个部位的感觉，然后放松它，从脚趾头到头顶，一个部位一个部位的去关注它们。如果你自己很难集中注意去做这件事， 你可以去具体学习一些正念的放松和减压技术。
4. 情景特异性的调节策略：这一点强调的就是情景的特异性和个人目标。什么叫情景特异性，就是说我们可能在一个全是陌生人的聚会上非常的焦虑，但是在一个4个 人的聚餐，其他三人都是自己熟透了的哥们面前就不焦虑。这就叫情绪的情景特异性。而情绪调节也有这样的特异性，或许你在100人面前做一个演讲，你运用提 前准备，打好草稿，逐字背诵的方法就能够把自己的紧张调节到正式演讲时不会全身发抖的状态（尽管在台上你的心跳加速、血压升高，但是没有外显的紧张出 来），但是，一个朋友心血来潮拉你去了一个朋友聚会，事先没告诉你有哪些人，结果到了你发现除了他，你谁都不认识，这时候你不断在脑子里打草稿我该如何介 绍自己、如何和他们打招呼，结果一开口还是结结巴巴。这就是说同样一个情绪调节的策略，在不同场合效果就不一样。
此外这点强调我们情绪调节和我们个人目标相结合，有时候，我们的社交是由于别人的“盛情”，而有时候，我们的社交是自己想去结识对方。当一个人能够将自己 的情绪调节和自我的目标结合起来的时候，就不会出现被邀请到一个让自己尴尬和不舒服的社交场合无所适从了，因为他会明白这和自己的目标不符合，从而一开始 就会做出选择。
我们要做的，就是不断地认识自己在哪些场合会焦虑紧张，而且要更深刻地认识到这种焦虑和紧张背后的自动思维（简单说就是想法，紧张的对象）是什么，并且发 现在哪些场合下、哪些方式可能是有效能够调节这种情绪的。然后将自己的情绪调节和自我的个人目标选择相结合。最后需要认识到，情绪是不能完全消除的，我们 能够达到允许自己带有那么点情绪但是能够行为得体就足够了。
社交焦虑在我感觉是一个很普遍和正常的现象。当我们能够区分自己焦虑和不焦虑的场合，不同场合选择不同的应对策略，我们其实就能够应对自如了。但有时候内 心没准备好的就不用强求，逃避一两个社交场合也没关系，无需给自己定义为「内向」或贴上「社交焦虑」这样的标签。感知当下的状态，做出一小步的行动都是值 得祝贺的进步。
（文：曾旻）
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